Aquecimento!

Vantagens e Efeitos do Aquecimento

Aspectos Musculares

O aumento de temperatura local, no plano muscular, (passagem de 37 º a 38º centígrados) provoca uma diminuição da viscosidade muscular; os músculos, os tendões e os ligamentos tornam-se mais estiráveis, o que proporciona uma diminuição do risco de lesão.

Sabe-se que o aumento de temperatura permite melhorar a capacidade de separação do oxigênio (O2) fixado pela Hemoglobina e como tal o seu rendimento de utilização (cerca de 15% por grau centígrado elevado). O músculo contrai-se mais rapidamente e com mais força. Além disso, a capacidade de utilização de substâncias energéticas e de oxigênio são incrementadas devido a um aumento da irrigação sanguínea em direção aos músculos envolvidos. Enfim, o aquecimento permite aumentar a velocidade das reações enzimáticas.

Aspectos Cardiovasculares

O aquecimento provoca uma adaptação cardiovascular mais rápida. Permite um aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2máx), da frequência e do débito cardíaco, de débitos musculares locais e da pressão arterial. Além disso, para uma mesma intensidade de esforço, as concentrações de lactatos no sangue diminuem.

Efeitos Biomecânicos 

Através do aquecimento, a elasticidade articular dos ligamentos e dos tendões melhora assim como também melhora, de uma forma notável, a lubrificação das articulações. Estas modificações, provocam uma melhoria na fluidez e na eficácia do gesto prevenindo os problemas articulares.

Efeito Neuro-Musculares

Os influxos nervosos propagam-se muito mais rapidamente a uma temperatura de 38,5º do que a 37º. Com efeito, pode-se observar um abrandamento na velocidade de condução se arrefecermos a fibra nervosa, o que modifica a velocidade de contração muscular e a velocidade de reacção do indivíduo, assim como os parâmetros psíquicos propícios à prestação motora tais como a vigilância, a atenção, a percepção, a concentração e a motivação.

Alimentação

A ALIMENTAÇÃO

Desde sempre a dieta apareceu ligada ao exercício físico.Já na Antiguidade, os Gregos consideravam a dieta (entendida como regime alimentar) não unicamente como a indicação dos alimentos, mas também uma forma de vida.

No corpo humano, que funcionalmente podemos considerar como uma máquina, o músculo aparece-nos como o verdadeiro mecanismo que produz trabalho mecânico, conseguindo-o a partir da transformação da energia química armazenada que resulta da alimentação.

A alimentação deve merecer particular interesse, quer por nos acompanhar durante toda a vida quer mesmo por ser responsável, em grande parte, pela nossa saúde.

Nos nutrientes, podemos considerar os hidratos de carbono (açúcares), as gorduras, as proteínas e também as vitaminas e os sais minerais; os hidratos de carbono são a principal fonte energética do homem. Os açúcares estão armazenados, no organismo, sob várias formas: como glicose sanguínea, como glicogênio no fígado e, ainda, como glicogênio no músculo. 

Os seres humanos têm necessidades alimentares específicas, que variam em função da idade, do peso, da altura, do sexo, das atividades que exercem, etc. Porém, há leis que devem ser comuns a todos:

- Lei da Quantidade

comer, de forma equilibrada, o necessário;

- Lei da Qualidade

comer os vários alimentos que fornecem ao organismo todas as substâncias indispensáveis ao seu pleno funcionamento;

- Lei da Harmonia

comer proporcionalmente os diferentes alimentos, respeitando o equilíbrio necessário;

- Lei da Adequação

comer de forma adaptada às condições específicas de cada indivíduo.

Finalmente podemos ainda considerar a Lei das Três Horas - que é o tempo que o desportista deve respeitar entre a última refeição e a prática de uma actividade desportiva, porque durante a digestão a distribuição sanguínea é desigual, passando a haver maior concentração nas vísceras e menor afluxo às massas musculares, pelo que é preciso aguardar o reequilíbrio sanguíneo, para que os músculos possam estar preparados para o esforço físico sem o perigo de graves riscos.

O número ideal de refeições diárias é de cinco, sendo três como principais (manhã, meio-dia e jantar) e duas intermédias (a meio da manhã e a meio da tarde). Há ainda quem considere aconselhável tomar um copo de leite ao deitar.

Musculação NÃO melhora a "pegada" no Jiu Jitsu

Qualidade física essencial para lutadores de Jiu-Jítsu, Submission Wrestling, Grappling e Mixed Martial Arts é a popular força de "pegada", que é a capacidade de o atleta manter preensão manual no quimono do adversário (Jiu-Jítsu) ou em alguma parte do corpo (Submission, Grappling e MMA).


A denominação correta para essa qualidade ("pegada"), por meio de sua medida absoluta (1 Repetição Máxima) é "Força Isométrica de Preensão Manual". Quando medida repetitivamente, ou seja, várias preensões seguidas, com intervalo de descanso curto entre elas, pode ser denominada como "Resistência de Força Isométrica de Preensão Manual". Ambas podem ser estimadas na avaliação física utilizando-se um instrumento denominado Dinamômetro Manual.


Muito se comenta e questiona sobre a utilidade do Treinamento de Força ("musculação") com orientação de hipertrofia, para desenvolver essas valências em lutadores.


Um estudo foi realizado para verificar se atletas de Jiu-Jítsu com mesma massa corporal e altura, mas que praticavam musculação complementando os treinos técnicos (com orientação de hipertrofia) teriam mais força na "pegada" do que os lutadores que não praticavam essa atividade física complementar.


Foi verificado que não houve diferença na força de "pegada", medida por um dinamômetro manual, entre os que praticavam e não praticavam musculação. Esse achado sugere que, apesar da relevância no intuito de profilaxia (prevenção de lesões), o treino usual de musculação observado nas academias NÃO SERÁ SUFICIENTE para preencher as necessidades dos lutadores, principalmente para os que se encontram no alto rendimento (grupo de elite e "superelite").


Sugiro a utilização de meios e métodos eficazes e alternativos para melhorar a "pegada" de lutadores, tais como: exercícios específicos (Ex: “guerra de pegada”) ou mesmo exercícios de puxada nos aparelhos de musculação adaptados com quimono, no caso de atletas de Jiu-Jítsu ou Judô.

* Leandro Paiva é colaborador especial da TATAME, autor do livro Pronto Pra Guerra, mantém um Blog diário e possui um canal de TV abordando todos os aspectos da preparação de lutadores.

Referência:

1) Valente, D.; Melgaço, A. Estudo comparativo da força de preensão manual em atletas de jiu-jitsu praticantes e não praticantes de musculação. Motriz, v.14, n.2(Supl.), p.S38, 2008;


2) Paiva, L. Pronto Pra Guerra: Preparação Física Específica para Luta & Superação. Amazonas: OMP Editora, 2009.

Anabolismo x Catabolismo

O entendimento da relação anabolismo X catabolismo é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular. Primeiramente vou explicar, de forma simplificada, o que significa anabolismo e catabolismo.

Anabolismo: são processos metabólicos que implicam na construção de moléculas a partir de outras. A síntese protéica, a síntese de ácidos graxos e a síntese de hormônios são exemplos de reações anabólicas.

Catabolismo: são processos metabólicos que implicam na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples. A “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia é um exemplo de catabolismo.De uma forma bem simples podemos afirmar então, que o anabolismo é a construção e o catabolismo é a destruição.

Principais fatores que favorecem o anabolismo:
- Treinamento adequado visando hipertrofia, com alta intensidade e baixo volume;
- Alimentação adequada ingerindo (1,8g X peso corporal) de proteína de origem animal por dia. Esta proteína devera ser ingerida juntamente com carboidrato após o treinamento e sozinha antes de dormir. Estes dois momentos são favoráveis para uma melhor síntese protéica;
- A qualidade do sono é importante para que ocorra o anabolismo. O sono deverá ser durante a noite, tranqüilo e profundo.

Principais fatores que favorecem o catabolismo:
- Treinamento longo e extenuante. A sessão de treinamento não deverá exceder 60 minutos;
- Alimentação inadequada. Treinar com fome ou mais de duas horas depois da última refeição. Aconselha-se ingerir uma fonte de carboidrato antes da sessão de treinamento. Após o treinamento demorar para ingerir alimentos também favorece o catabolismo;
- Sono inadequado ou insuficiente;
- Ingestão de bebida alcoólica.
Quem deseja ganhar massa muscular deve, portanto, direcionar o seu treinamento para promover o anabolismo e procurar evitar ao máximo o catabolismo muscular.

Flávio Sobierajski - Personal Trainer

Treinamento Funcional: O que é?

Segundo Paul Chek, o maior propagador do treinamento funcional no mundo, “Você precisa treinar em padrões espelhados na própria vida”. Mas, como assim?

Nós explicamos.

Ao invés de treinar os músculos individualmente, os exercícios funcionais trabalham os três planos de movimento básicos do esporte (rotacional, lateral, da frente para trás) para recrutar grupos musculares inteiros, tornando seu treinamento em pé, e não sentado. Ao ter de manter seu equilíbrio enquanto move pesos você fortalece seu core, um grupo de músculos que abrange os glúteos, a musculatura lombar e os abdominais - uma espécie de eixo do corpo. Um core sólido é indispensável para transferir potência e força da parte inferior para a parte superior de seu corpo - como quando você levanta uma mochila de 30 quilos para colocá-la nas costas - ou vice-versa. “Se o seu core for deficiente”, diz Chek, “de nada adianta braços e pernas fortes, porque eles não terão onde se ancorar”.

Outro grande benefício deste treinamento é que ele considera as peculiaridades de cada modalidade esportiva para a elaboração de seu plano de exercícios. Nos próximos posts traremos dicas específicas para o jiu-jitsu.

É comum em uma equipe ter aqueles que não gostam e não se aquecem... Mas isso faz diferença?

Nas bases teóricas todos estudiosos descrevem uma série de benefícios para o aquecimento feito adequadamente. Porém na prática alguns ainda teimam em manter a rotina de pouco aquecer. É claro que para o alto nível o aquecimento, tanto como o descanso, tem uma importância muito mais relevante do que muitos imaginam. Aquecer os pneus, o motor é fundamental para que um Fórmula 1 entre em estado de lubrificação do motor e aderência no asfalto e não fazer feio na primeira curva. Seu corpo é um Fórmula 1, você quer ser um Fórmula 1. Então fique atento aos benefícios citados por Felipe Leal de Paiva Carvalho em seu artigo "O Aquecimento". Ele descreve cinco mecanismos que podem aprimorar o desempenho como resultado do aumento do fluxo sanguíneo e da temperatura corporal.

1. Aumento na velocidade de contração e relaxamento dos músculos.
2. Maior economia de movimento por causa da menor resistência viscosa nos músculos.
3. Fornecimento facilitado de oxigênio para os músculos pela hemoglobina.
4. Transmissão neural e metabolismo muscular facilitados pelas altas temperaturas e recrutamento prévio das unidades motoras.
5. Fluxo sanguíneo aumentado pela dilatação dos vasos como resultado do aumento do metabolismo e temperatura muscular.

Weineck (1999) acredita que o aquecimento deva ser divido em geral e específico e deve preparar o esportista física e emocionalmente para o desempenho, garantindo também a profilaxia de lesões, consistindo de exercícios gerais e específicos da modalidade.

Porém, ainda são muitos os mitos que envolvem o aquecimento e os seus protocolos. Esses foram pouco questionados em atividades de alta intensidade e não estão bem elucidados, principalmente no que diz respeito ao uso de atividades de flexibilidade que podem ou não levar a uma melhora do desempenho esportivo e na proteção contra lesões.

Buscando elucidar esta questão, Young & Behm (2003) estudaram quatro formas de aquecimento com diferentes protocolos. Foram utilizados quatro grupos: G1 - corrida, G2 - flexibilidade, G3 - corrida + flexibilidade e G4 - corrida + flexibilidade + saltos. Seus efeitos agudos foram testados para a produção de força isométrica máxima e potência, medida com altura de salto. Os resultados demonstraram que não foi encontrada diferença significativa entre os protocolos de aquecimento sobre a força ou a potência, porém o aquecimento utilizando somente flexibilidade obteve os piores níveis tanto para força quanto para poténcia.

Outros estudos têm apresentado resultados diversos quanto a utilização ou não de flexibilidade antes do início de qualquer atividade física. Quando são utilizadas altas intensidades e volumes de flexibilidade no aquecimento encontramos como resultados diminuições na força e na potência. Pouca variação no desempenho é encontrada quando são empregadas baixas intensidades e volumes e ainda alguma melhora pode ser vista ao se utilizar alongamento dinâmico e/ou balístico pré atividades.

Portanto um bom aquecimento deve começar com atividades gerais para elevação da temperatura seguido de atividades específicas de maior intensidade, podendo ou não utilizar de alongamento leve ou dinâmico que se assemelhe a atividade que será praticada.

Portanto fique atento, prepare seu organismo de forma adequada e especifica para sua atividade!

A grande dificuldade para algumas modalidades é a manutenção da temperatura corporal durante a prática desportiva. Ex.: Lutadores em campeonatos que se decide em um dia! As pausas entre as lutas podem ser um fator decisivo para alguns lutadores. Como na revisão citada acima não existe um modelo com certificação para todos. Alguns atletas preferem se manter concentrados, sentados e fazer aquecimentos rápidos antes de cada luta, outros preferem não perder o aquecimento e cuidam da temperatura com agasalhos e exercícios leves o tempo todo até a próxima luta. Neste caso, o ideal é que o atleta experimente as duas formas pois o que pode ser ideal para um pode ser ruim para outro. Este fator pode estar diretamente ligado com a concentração do atleta, portanto a individualidade neste caso fala muito alto. É válido lembrar que qualquer que seja a sua escolha, manter-se hidratado e concentrado facilitará a manutenção ou o reaquecimento para a próxima etapa.

O treinamento na intesidade de máxima fase estável de Lactato

O grande interesse nesse assunto pode ser explicado devido às importantes implicações e aplicações que uma variável dessa natureza pode exercer no desempenho de atletas.

Nos últimos anos, um dos principais temas que têm norteado os estudos desenvolvidos na área da Ciência dos Esportes vem sendo à busca de uma variável fisiológica que possa refletir de maneira consistente um perfeito equilíbrio entre os sistemas orgânicos durante o exercício físico.

O grande interesse nesse assunto pode ser explicado devido às importantes implicações e aplicações que uma variável dessa natureza pode exercer no desempenho de atletas. Dentre as variáveis mais pesquisadas, destaca-se a máxima fase estável de lactato (maximal lactate steady state - MLSS), a qual pode ser definida como a mais alta concentração de lactato sangüíneo e intensidade de exercício que pode ser mantida ao longo do tempo sem um contínuo acúmulo de lactato no sangue. Em outras palavras, a MLSS reflete um máximo equilíbrio do organismo no que diz respeito à liberação e a remoção do acido lático que é produzido nos músculos durante o processo de produção de energia necessária para a realização de um exercício físico de média e longa duração em velocidade constante.

Muitos pesquisadores e treinadores têm considerado essa variável fisiológica como a mais precisa e fidedigna para a prescrição da intensidade de treinamento aeróbio para corridas de média e longa distância. Outro aspecto também muito importante é o fato dessa variável considerar a individualidade biológica do atleta, além do que, o conhecimento prévio por parte do treinador sobre a velocidade de corrida que o seu atleta apresenta na MLSS e qual o período que ele consegue sustentar correndo nessa intensidade, permite programar uma estratégia de prova bem formulada através do nível de predição de desempenho que esta variável oferece. Na maioria dos indivíduos, essa concentração máxima na qual o lactato se encontra em equilíbrio no sangue se dá em torno de 4mmol.L-1. No entanto, essa é uma média geral, sendo que essa concentração pode apresentar uma variação individual entre 2 - 7mmol.L-1.

Outro aspecto também muito importante é o tempo no qual o atleta consegue sustentar correndo na velocidade de MLSS, sendo determinante no desempenho durante a corrida. Informações na literatura indicam que o tempo médio que os indivíduos conseguem sustentar nessa intensidade antes de atingir a exaustão fica entre 30 e 60 minutos. A prescrição da intensidade de treinamento a partir da intensidade de MLSS possibilita ao treinador um maior controle do planejamento e dos efeitos do treinamento no seu atleta, principalmente na melhora da capacidade aeróbia e conseqüentemente, no aumento do desempenho.

Em alguns estudos realizados com corredores, pode-se verificar que o treinamento utilizando a intensidade correspondente a MLSS e o tempo de sustentação nessa intensidade foi determinante na melhora do desempenho desses atletas em provas aeróbias e na melhora de outros parâmetros fisiológicos. Contudo, alguns aspectos muito importantes quanto à utilização da MLSS para determinar o programa de treinamento devem ser ressaltados: - Número de sessões semanais e o número de sessões utilizando a intensidade correspondente a MLSS.

Muitos pesquisadores têm preconizado a utilização da intensidade de MLSS por até três sessões semanais quando o programa de treinamento for de seis sessões semanais. - Tempo de sustentação na MLSS. Esta variável tem sido utilizada para determinar a duração dos estímulos. Os estímulos dependem na maioria das vezes da metodologia de treinamento adotada pelo treinador. Eles variam geralmente entre séries de 30 a 40 minutos, quando utilizado o método contínuo, e séries de 5 a 20 minutos quando utilizado o método intervalado. - Número de estímulos por sessão. O número de estímulos por sessão é também determinado pelo método de treino utilizado.

Quando são utilizadas séries que variam de 30 a 40 minutos, conseqüentemente o estímulo é único. No entanto, quando são utilizadas séries que variam de 5 a 20 minutos, os estímulos variam entre duas a dez repetições. - Duração dos intervalos de recuperação. Os intervalos de recuperação são determinados normalmente pela relação com a duração das séries. Entretanto, destaca-se a necessidade de adequar ao máximo a duração do intervalo com a duração do estímulo, para que o treinamento na intensidade de MLSS não seja descaracterizado. Os intervalos podem variar entre 30 segundos (para estímulos de curta duração) a 5 minutos (para estímulos com maior duração).

Contudo, o treinamento com base nessas variáveis fisiológicas, especificamente na intensidade de MLSS, pode proporcionar efeitos de aumento na capacidade e potência de produção de energia necessária para realização de corridas de média e longa distância. Por último, para determinar a intensidade de MLSS, é necessário que o atleta realize testes tanto em laboratórios quanto em pistas. Embora seja difícil ter disponível a instrumentação necessária e o pessoal especializado para realização dos testes, muitos laboratórios de Fisiologia do Exercício das Universidades e clínicas médicas esportivas dispõem de tudo isso.

Este é o caso do Laboratório de Esforço Físico (LAEF) da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC), que realiza diversos tipos de avaliações físicas por meio de equipamentos altamente inovados e conta com um pessoal especializado para essas avaliações (estudantes de graduação, mestrandos e doutores).

Quer definir o seu corpo? Comece pela alimentação!

Se você quer malhar e ter um corpo definido, é essencial que você se conscientize de que a sua alimentação influenciará de maneira direta na conquista do seu objetivo. Por isso, confira algumas dicas que preparamos para você:

1 – Coma a cada três horas: O segredo é não passar muito tempo sem comer, para quando for fazer as refeições não exagerar na dose. Quando o seu organismo fica sem receber nutrientes, ele acaba queimando toda a sua reserva de energia, e você ganha massa muscular mais lentamente do que o normal.

2 – Hidrate-se: A água ajuda na eliminação de tudo o que não foi aproveitado durante a digestão. Além disso, por ser um ótimo supressor de apetite e um excelente diurético, ela é uma aliada indispensável na busca pelo emagrecimento.

3 – Coma proteínas: Queijo, carne vermelha, ovos, soja, leite, iogurte... As proteínas são os principais componentes dos músculos e, assim como os carboidratos, só possuem 4Kcal por grama.

4 – Aprenda a diferenciar os carboidratos: Esses nutrientes são divididos em dois grupos: Os simples e os complexos. O primeiro grupo engloba as guloseimas como doces, farinhas refinadas e as versões não integrais dos alimentos. Além de fornecerem energia por um curto espaço de tempo, eles causam aquela sensação de fome mais rapidamente. Já os complexos, pão, macarrão, farinha, tudo na versão integral, acarretam uma digestão mais lenta e, por isso, garantem a saciedade por muito mais tempo.

5 – Inclua as fibras na sua alimentação: Elas reduzem a retenção de líquidos, ajudam no funcionamento do intestino e não são alimentos muito calóricos. As frutas e as folhas são excelentes fontes de fibra, vitaminas e minerais.

6 – Evite as gorduras, mas não as exclua da sua dieta: Elas engordam sim e se ingeridas em grande quantidade podem causar diversas doenças. Porém, se você souber balancear a sua alimentação, elas não precisarão ser banidas da sua vida. As gorduras têm importante participação nas diversas funções do nosso organismo, como o transporte de vitaminas e a regulagem dos hormônios.

7 – Fique de olho nos rótulos: Observar a composição nutricional dos alimentos é essencial para conseguir manter uma dieta equilibrada e saudável. Frutas, legumes e verduras devem estar presentes no seu cardápio e fazer parte do seu dia-a-dia.

8 – Evite o consumo de bebidas alcoólicas: Elas são ricas em calorias, não colaboram na execução de nenhuma função do nosso organismo e não possuem nutrientes benéficos à nossa saúde. Além de tudo, deixam o metabolismo mais lento e atrapalham o ganho de massa muscular.

9 – Transforme a refeição em um momento de prazer: Quando você pratica atividades físicas, é essencial que você se alimente bem. Aliás, deixar de comer pode ser um erro fatal na busca por um corpo definido. Coma com calma e saboreie cada alimento. Você precisará de muita energia para aguentar essa vida de “malhador”!

10 – Não exagere nas atividades: Não é “se matando” na academia que você ganhará um corpo musculoso. Além de ser primordial que você faça uma consulta médica antes de iniciar os exercícios, é bom que você siga as instruções do seu professor e respeite os limites do seu corpo. É melhor gastar mais tempo para alcançar o seu objetivo do que ter que cessar o seu treino por causa de alguma lesão.

* Com informações da Revista Sua Dieta

TREINAMENTO - Jiu Jitsu e a bola suiça

O procedimento, hoje muito praticado em educação física, de deslocar movimentos específicos entre modalidades esportivas, pode ser descrito como uma operação de ritornelo. Também chamado de estribilho, o ritornelo é um termo da música que expressa ação de retorno, como o refrão. Não pode ser confundido com imitação de gestos, visto que “os mesmos movimentos se tornam diferentes”. Assim, por exemplo, surgem a hidroginástica, os exercícios com elásticos, o “Overball”, cordas, “tensores de potencialização”, surf na cama elástica, etc., e também a “Ginástica Natural”, que programa devires animais.

Nesse sentido, é novidade a prática de Contato Constante, um conjunto de ritornelos de jiu-jitsu com bola suíça, elaborados pelo Sensei Humberto Silveira, que proporcionam intensa movimentação de desenvolvimento das posições recorrentes na luta. O método é dividido a princípio em cinco grupos (“passagens”, “joelhos”, “pegadas de costas”, “deslocamentos de quadril” e “giros de quadril”), somando mais de trinta movimentos com a bola suíça, muito usada nas aulas de pilates e sessões de fisioterapia. Essas séries estimulam uma movimentação sem “pegada”, mas há também um grupo de exercícios com bola e elástico que forçam justamente a “pegada” em mais de trinta sequências. E ainda sobra um leque de equilíbrios. Essa nova modalidade permite variar em um mesmo movimento o exercício localizado e o amplo. A instabilidade da bola, acionando dispositivos mecanorreceptores pelo agenciamento de propriocepção do corpo em superfícies de equilíbrios metaestáveis e desequilíbrios funcionais, aumenta a intensidade dos movimentos e o número de grupos musculares atingidos pelos exercícios, notadamente pernas, abdômen, ombros e costas, potencializando a concentração, a leveza, o tônus, a técnica, a flexibilidade, a força, a firmeza e o equilíbrio. Outra notável vantagem do Contato Constante é propiciar ao atleta não se distanciar dos movimentos de sua modalidade específica (jiu-jitsu) quando da preparação cardio-respiratória, que normalmente envolve atividades extras sem estimular o grupamento muscular solicitado de modo muito preciso no esporte de combate.

Por isso, embora composta de exercícios específicos do jiu-jitsu, essa inovadora modalidade de ginástica pode ser praticada por quem não treina o esporte de combate, mas procura desde a lúdica alegria de se movimentar à plenitude de uma concentrada imobilidade. Contato Constante tende a se consolidar ainda mais se considerada a grande queixa do público contra as lutas “monótonas”, de pouca movimentação, pois o novo treinamento traz resultados rápidos e consistentes para iniciantes e graduados.

HUMBERTO SILVEIRA

Ganhe músculos e estique a saúde

Musculação praticada com bom senso e disciplina não garante apenas um corpo mais forte e definido. Segundo estudos muito recentes, esse tipo de treino afasta o câncer e o diabete tipo 2. E, como bônus, você aprimora o sistema cardiovascular

Durante um bom tempo, levantar peso era visto com desconfiança por profissionais da saúde. Mas isso mudou. Já se sabe que a musculação, por si, causa benefícios que, na somatória, aumentam a longevidade. Seus ótimos efeitos sobre o esqueleto foram dos primeiros a ser reconhecidos pela ciência. Agora, impressiona a quantidade de trabalhos relacionando esse tipo de atividade física à maior capacidade do organismo de debelar males graves, como tumores.

Uma investigação realizada pelo renomado Instituto Karolinska, na Suécia, em conjunto com a Universidade de Granada, na Espanha, merece destaque. Primeiro porque foi feita com quase 9 mil voluntários, uma quantidade de gente que não deixa muita margem a dúvida nos resultados. E eles apontam que os indivíduos mais musculosos, confrontados com aqueles que eram flácidos, apresentaram uma incidência de doenças graves menor ao longo de nada menos que 19 anos. Aliás, na turma mais fracote houve uma taxa 50% mais alta de mortes em comparação com o grupo dos fortinhos.

“A pesquisa reforça ainda mais as evidências que ligam a força muscular à prevenção de problemas crônicos”, relata Jonatan Ruiz, principal autor do estudo. É o caso do câncer — sim, ele já pode ser incluído nessa categoria de males que, se não têm cura, podem ser tratados e controlados por muitos e muitos anos. O levantamento feito por suecos e espanhóis constatou que pessoas com músculos tonificados resistem mais aos tumores.

É possível que isso tenha a ver, entre outras coisas, com o poder desse tipo de exercício contra substâncias oxidantes, que danificam o DNA e, conseqüentemente, contribuem para o aparecimento de células anormais, isto é, malignas. O interessante é que os benefícios não foram observados apenas em quem era magro e fazia musculação. Embora a gordura corporal contribua para reações inflamatórias que aumentam o risco de um câncer, homens obesos que se submetiam a treinos com pesos também pareceram menos sujeitos ao câncer. “Ou seja, a musculação, apesar de não queimar tantas calorias quanto a atividade aeróbica, ajuda essa parcela da população a reduzir a ameaça de um tumor”, resume o oncologista Marcelo Aisen, do Centro Paulista de Oncologia (CPO), em São Paulo.

A hipertrofia — conquistada em séries com poucas repetições, mas muita carga — aumenta o tamanho das fibras musculares, gerando mais potência ou força

Outro estudo, este da Associação Americana de Fisioterapia, mostra que a musculação ajuda a prevenir e a combater o diabete do tipo 2, doença que se caracteriza pela resistência à insulina. Por causa dela, o açúcar fica dando sopa na circulação, já que não consegue entrar nas células sem o empurrão desse hormônio. Os fisioterapeutas americanos notaram que quem não só praticava um esporte aeróbico como também levantava pesos de vez em quando tinha um melhor controle da glicose do que os que se limitavam a correr, por exemplo.

“O exercício faz com que estruturas de dentro da célula captem essa fonte de energia sem precisar da insulina”, afirma Angelina Zanesco, fisiologista da Universidade Estadual Paulista, a Unesp, em Rio Claro. Quanto mais músculo, maior a captação.

Quer outro bom motivo para não deixar os músculos enfraquecidos? Eles contribuem para a saúde do peito. Não vamos menosprezar a importância das atividades aeróbicas na melhora da circulação sangüínea, fazendo o coração bater forte. “No entanto, a massa muscular melhora o desempenho físico, o que indiretamente ajuda a aprimorar o sistema cardiorrespiratório”, argumenta o fisiologista Antonio Cláudio Lucas da Nóbrega, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), no Rio de Janeiro. Em outras palavras, você consegue correr ou dar suas braçadas embaixo d’água por um tempo maior e aí o coração sai ganhando.

Sem contar que, quanto mais músculos, maior é o gasto energético até mesmo em repouso. “Esse consumo pós-treino facilita o controle do peso”, diz Lucas da Nóbrega. E, com a massa magra adequada — e a nossa musculatura, ao lado dos ossos, forma a tal massa magra —, os riscos de males cardíacos caem consideravelmente.

Atenção: tudo isso não significa que você tem que botar pilha no treino. Ao contrário, os estudiosos aconselham conquistar o corpo forte sem passar dos limites (veja o quadro ao lado). Segundo a American College of Sports Medicine, uma instituição de prestígio internacional, a recomendação é manter a freqüência mínima de dois dias de musculação por semana. Nos demais, faça esteira ou outro exercício aeróbico de sua preferência. O importante é buscar orientação de um profissional especializado. Ele vai montar um programa de treinos personalizado, visando o seu objetivo.

A evolução deve ocorrer sem pressa. “No início, é melhor realizar séries com mais repetições e menos carga”, ensina Florentino Assenço, educador físico da Universidade Federal do Maranhão, a UFMA, em São Luís. Assim, evita-se uma indesejada sobrecarga nos músculos e nos ossos e desenvolve-se resistência de modo adequado. A massa magra vai crescer e aparecer, mas não ficará turbinada, inflada. Ou seja, sua primeira meta deve ser adquirir tônus muscular, que deixa o corpo preparado para o que der e vier. À medida que for ganhando condicionamento, poderá partir para os exercícios de hipertrofia, aqueles com menos repetições e cargas mais pesadas, que aumentam a força pra valer. Aí, sim, bíceps, tríceps e peitorais vão dar na vista — mas nunca exagere! Faça apenas o seu corpo ficar bem definido. Isso é capaz de retardar a decadência física, o obstáculo a ser vencido por quem busca viver mais e melhor. Já levantar cargas mais leves, porém com mais repetições, desenvolve a resistência muscular, isto é, a capacidade de manter a força por mais tempo

Suco bom tem hora certa!!!

Bebidas que são fonte de vitamina C devem ser consumidas em até 10 minutos após o preparo, pois contato maior com o ar e com a luz do sol elimina as propriedades nutritivas

Os benefícios da vitamina C para o corpo humano são bastante conhecidos, mas nutricionistas alertam que fontes desse alimento, como sucos de laranja, acerola e limão, devem ser consumidas em até 10 minutos após o preparo. Tempo maior em contato com o ar e a luz do sol faz a bebida perder a vitamina C e outras propriedades nutritivas.
O cozimento também destrói a vitamina C em até 80%. Por isso a nutróloga Tamara Mazaracki lembra que alimentos como tomate, pimentão e cenoura devem ser consumidos preferencialmente crus. Outra dica para conservar a maior parte do nutriente nos alimentos é cozinhá-los inteiros, com casca e pouca água.
“Em relação ao suco, o ideal é consumi-lo imediatamente, sobretudo os que têm vitamina C, pois ela se perde com muita facilidade em contato com o ar e é muito sensível à luz. Mas a regra vale para todos os sucos, inclusive para a vitamina efervescente”, explica Tamara.
A vitamina C melhora a resistência, ajuda a combater a gripe, tem ação antioxidante e favorece o fortalecimento da pele. “Seu uso é fundamental. Além disso, é importante que as pessoas vejam regularmente o nível da vitamina C no organismo através de um exame de sangue”, disse a nutróloga.

Caixinha não é boa opção
Tamara ressalta que bebidas industrializadas não são a melhor opção para nutrir o organismo, pois os famosos sucos de caixinha contêm alto teor de açúcar, além de corantes e conservantes que são prejudiciais à saúde, sobretudo das crianças. Além disso, alerta a especialista, a vitamina C no produto é praticamente inexistente.“É preferível ingerir o suco natural guardado, com menos vitaminas, a beber o artificial, que apresenta mais danos do que benefícios”, aconselha.

Matéria Publicada no site: http://odia.terra.com.br/

Treinamento de força para atletas

No sentido geral, a força do homem é definida como a capacidade de superar a resistência externa à custa dos esforços musculares. O esforço poderá ser manifestado uma vez só, repetidamente, durante o trabalho cíclico e alternado, com grande ou pequena resistência, de alta velocidades de movimentos ou devagar. Podendo ter lugar regimes diferentes do trabalho muscular: dinâmico, isométrico, ou regime misto. Para atletas de esportes de combate (lutas) o regime misto é o mais orientado, devido as características do esporte.

Na luta não existe uma padronização de movimentos, em certos momentos temos que empurrar o oponente, no momento seguinte já temos que puxar, ou manter o oponente fixo em uma posição por um determinado período de tempo. Essas características fazem com que a preparação física do esporte de combate seja muito importante, e saber trabalhar e orientar a preparação física é mais importante ainda, para que não aconteça o caminho contrário, ao invés de melhorar, piorar ou estagnar o atleta. Para montarmos o treino físico para um atleta de esporte de combate, temos que levar em conta algumas considerações:
- Quanto mais específico melhor.- Não pode ser mais puxado que o treino técnico.- Programas menores com volumes pequenos, mais com intensidade variada.- Dividir o treinamento em ciclos.

O trabalho de força com atletas, de maneira geral, começa com exercícios mais simples, passando para exercícios mais complexos e que recrutem uma maior quantidades de fibras musculares. Durante o treinamento ocorre variações nos exercícios, como uma pequena diminuição no volume e aumento da intensidade, com o incremento constante de carga. Pode ser dividido de varias formas, desde o trabalho de força pura, passando pelo trabalho de força específica, força explosiva e para aumento do lactato. Todos esses trabalhos dependendem da fase do treinamento (ciclo de treino). Como um exemplo mais fácil, podemos citar a periodização ondulatória, que contem as seguintes características:

- Visa o aumento global da capacidade de desempenho de força do atleta a longo prazo.- Essa forma de periodização visa variações mais acentuadas na carga de treinamento.-Tais variações acontecem a cada uma ou duas semanas ou a cada sessão de treinamento.- O calendário competitivo determina o que deverá ser enfatizado em cada etapa.- Boa opção para o treinamento da força em academias com indivíduos com elevado nível de treinamento.

Uma preocupação é em relação a quais exercícios devemos fazer. Quando trabalhamos uma musculatura isolada (peitoral, por exemplo) devemos priorizar o movimento que recrute maior unidades de fibras musculares. Durante as lutas utilizamos vários tipos de movimento, por isso o treino deve ser voltado para a musculatura agonista e antagonista, o seja a musculatura oposta a que estamos malhando, se você fez um movimento de empurrar, faça um de puxar em seguida, pois além da especificidade do movimento, ajuda a manter um equilíbrio muscular.

Exercícios mais específico, como os levantamentos olímpicos por exemplo ( arranque e arremesso) são os mais indicados por recrutaram grande quantidade de fibras musculares, e trabalharem desde força apura, até a explosão muscular. Sendo que esses exercícios são indicados somente para atletas altamente treinados, e devem ser feito sobre orientação e supervisão de um profissional da área.

De um modo geral, o trabalho de força não pode ser mais puxado do que o treino específico, pois a técnica é mais importante que a força, o treino físico serve para melhorar o desempenho esportivo e por isso não pode ser a parte principal do treino, por isso exige um controle maior de volume e intensidade. Quanto mais específico for, e quanto mais se aproximar da realidade da modalidade do atleta, mais benefícios conseguem ser alcançados. Qualquer exercício pode ser feito, mais quanto mais seu treinador e preparador físico conhecer a modalidade, mais benefícios os exercícios podem trazer. Quanto mais se aproximar da realidade da luta, melhor é o treino físico.

*Ítallo Vilardo, é faixa-preta de Jiu-Jitsu e professor de Ed. Física e preparador físico de atletas de Judô, Jiu-Jitsu e MMA.

Os alimetos que te darão mais energia para turbinar seu exercício.

Abacate
O abacate é notadamente rico em gordura sendo fonte de ácido oleico e de calorias, A gordura monoinsaturada da fruta mantém o corpo forte e sem dores. “Uma porção diária garante a cota”, diz Leslie Bonci, do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh, nos EUA.

Amendoim
A gordura do alimento ajuda a aumentar a resistencia. O nutriente fornece energia rapida aos musculos; assim eles podem guardar o combustivel, na forma de glicogenio, para usar mais tarde.

Banana
A banana dá energia de sobra — gracas a alta quantidade de potassio (400 miligramas). Estudos comprovaram que esse mineral pode dar fim as caibras por repor a perda de sais, provocada pelo suor, e ajudar na absorcao dos liquidos. A banana e repleta de carboidratos — contem 30 gramas, o equivalente a duas fatias de pao integral.

CenouraA cenoura contém vitaminas A,B e C e uma provitamina A (betacaroteno) antioxidante que combate a ação dos radicais livres produzidos pelo exercício, além disso, ela é fonte de potássio, que auxilia no controle da pressão sanguínea e nas contrações musculares.

Coxa de frango
Repleto de ferro e zinco, esse corte lhe dará gás de sobra. Cozinhar coxas de frango ou peru é a melhor maneira de obter seus benefícios. “As aves possuem muito menos gordura do que a carne vermelha e contam com ferro, zinco e vitaminas do complexo B.

Frutas vermelhas
O Departamento de Agricultura americano incluiu as frutas vermelhas entre os 20 alimentos mais ricos em antioxidantes. Morangos, framboesas e amoras são excelentes fontes dessa substância que protege os músculos da ação dos radicais livres. Vá pela cor da casca: quanto mais intensa, mais saudável

HomusCarboidrato complexo, proteína e gordura insaturada, ou seja, todos os nutrientes necessários para dar um gás na malhação são encontrados nesse alimento que ainda tem poucas calorias: 3 colheres de sopa têm só 70. Se não bastassem todos esses atributos, esse prato árabe à base de grão-de-bico é feito com azeite de oliva, que contém ácido oleico — um tipo de gordura que, segundo estudos da Universidade de Northwestern, nos EUA, ajuda a bloquear um gene que é responsável por 20 a 30% dos casos de câncer de mama.

IogurteOs iogurtes são importantes fontes de proteínas, cálcio, zinco, vitamina A e vitaminas do Complexo B. A presença dos probióticos que dão resistência ao sistema imunológico é um ponto positivo. Mas o melhor, para os malhadores, é que o iogurte aumenta a resistência sem fazer o estômago pesar.

LaranjaElas são portáteis, podem ser encontradas o ano todo e são ricas em vitamina C, que ajuda a reparar o tecido muscular. Uma unidade tem cerca de 75 miligramas da substância, o suficiente para suprir a necessidade diária de uma mulher. A vitamina C auxilia na fabricação de colágeno, uma proteína que mantém os ossos fortes e a pele firme.

Ovos
Não dispense a gema. Um ovo fornece 215 miligramas de colesterol, o que não é suficiente para fazer você chegar ao limite de 300 miligramas diários recomendado pela Associação Americana do Coração. A gema é uma ótima fonte de ferro e de lecitina, uma substância indispensável para a saúde do cérebro.

Queijo Cottage
Apesar da aparência pouco apetitosa, ele é essencial para quem malha. Meia xícara do queijo tem 14 gramas de proteína, 75 miligramas de cálcio e 5 gramas de carboidrato. “A proteína cicatriza fissuras que os exercícios provocam nos músculos.

SalmãoEle ajuda a manter a saúde do coração. Além disso, pesquisas sugerem que as gorduras monoinsaturadas e o ômega 3, presentes nesse peixe, auxiliam na redução da gordura abdominal.

Sementes de linhaça
Elas são cheias de fibras chamadas ligninas, que regulam o intestino. As sementes de linhaça têm fibras solúveis e insolúveis, por isso controlam suas idas ao banheiro. “Quem pratica atividade física intensamente pode ter prisão de ventre”, afirma Adriana Kobayashi. Duas colheres misturadas ao cereal ajudam a evitar o problema.

Bibliografia consultada
www.revistawomenshealth.abril.com.br
www.copacabanarunners.net

Colesterol dos ovos não oferece riscos à saúde, diz estudo

Um estudo realizado por pesquisadores britânicos chegou à conclusão de que, ao contrário do que diz a crença popular, o consumo de ovos não provoca um aumento excessivo de colesterol, nem causa riscos de infarto.
O relatório elaborado por dois especialistas da universidade inglesa de Surrey confirmou que o verdadeiro perigo para o colesterol está na gordura saturada.
Segundo a crença popular, a presença deste elemento na gema seria a causa do aumento do nível de colesterol no sangue.
Além disso, mais de 40% dos britânicos acreditam que deve-se comer, no máximo, três ovos por semana, para prevenir problemas de saúde.
Entretanto, os pesquisadores concluíram que o efeito do colesterol presente nos ovos é insignificante do ponto de vista clínico.
No estudo, os cientistas constataram que apenas um terço do colesterol sanguíneo se origina na dieta.
Os ingleses ainda afirmaram que os outros fatores que aumentam os níveis de gordura no sangue - e o risco de infarto - são o fumo, o sedentarismo e a obesidade.
"Deve-se corrigir este erro enraizado que vincula o consumo de ovos ao alto colesterol no sangue", disse o professor Bruce Griffin.
"A quantidade de gorduras saturadas na dieta exerce um efeito no colesterol sanguíneo que é muito maior que a relativamente pequena quantidade de colesterol dos ovos", acrescentou.
Griffin também garantiu que as pessoas não precisam limitar o consumo deste alimento.
"As pessoas não devem fazer limitações do consumo de ovos. Elas podem até ser encorajadas a incluí-los em uma dieta saudável, já que são altamente nutritivos", disse.

Orientação Nutricional em dias de Campeonato de Jiu Jitsu

Uma competição de jiu-jitsu é realizada no esquema de eliminatórias simples. Para adultos, as lutas duram de 5 minutos para os atletas faixa branca até 10 minutos para os faixa preta. Este é um exercício intenso e de curta duração, portanto o organismo utiliza principalmente a glicose como combustível para os músculos.
Orientação nutricional para o dia da competição: O dia da competição deve obedecer os mesmos princípios do período de treino. Ou seja, não deve ser realizada em jejum. O atleta tem que se programar para realizar uma refeição pelo menos 1 hora antes do início da competição. Geralmente, os campeonatos de jiu-jitsu acontecem de manhã, portanto, a última refeição antes da competição é o café da manhã. Segue um exemplo de cardápio: pão de forma, francês ou bisnaguinhas com cream cheese light, requeijão light, ricota ou geléia / vitamina de leite desnatado com banana, mamão e neston ou aveia. Nos intervalos entre as lutas é importante manter-se hidratado.
Se os intervalos forem muito grandes ou o número de lutas for excessivo, aí torna-se necessário um novo consumo de alimentos contendo carboidratos (barra de cereais, por exemplo). Após o término da competição, é importante a realização de uma refeição com as mesmas características da refeição sugerida no pós-treino.

Por quê comer depois do treino?

Galera do Jiu Jitsu....ai vai uma dica!

Nesta fase torna-se necessária a ingestão de alimentos ricos em carboidratos para repor o glicogênio muscular, facilitando a recuperação do atleta. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que a glicogênese (processo metabólico de síntese de glicogênio) está muito estimulada.

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abraço a todos

Fases do Treinamento

Maglischo (1999) cita que, para que um programa de treinamento possa ser bem sucedido deve-se levar em consideração os seguintes princípios:1- Adaptação;2- Sobrecarga;3- Progressão;4- Especificidade.

Todos estes princípios devem ser levados em consideração em quaisquer tipo de treinamentos para esporte de rendimento.

princípio da adaptação, que como o próprio nome já diz, é o processo de adaptação do organismo a determinada carga de estresse (seja ele fisiológico, metabólico, psicológico, entre outros). Durante este processo de adaptação deve ocorrer:- a criação da necessidade de mais energia com o treinamento;- o fornecimento adequado de nutrientes para a construção dos tecidos; e- o descanso adequado para a construção e reparo dos mesmos tecidos.

No princípio da sobrecarga o atleta deve ser estimulado de modo a superar suas capacidades já adquiridas com o treinamento anterior. Ou seja, os estímulos devem ser superiores aos que já são impostos usualmente. Este princípio tem uma fácil determinação, porém sua aplicação é complexa e pode comprometer todo um trabalho de base, tendo como resultado as conhecidas lesões e o supertreinamento (overtraining).A sobrecarga continuará a ter validade até o momento do atleta atingir um nível de adaptação a mesma.

princípio da progressão, que pode interferir tanto na intensidade, como no volume de treino, antes que possa causar uma nova adaptação. A progressão pode ser trabalhada nos aspectos de velocidade de repetições e tiros de treino, ou então na quantidade destas repetições. Pode-se trabalhar este princípio também sobre o intervalo de repouso entre as repetições.Dentro da progressão podemos citar a continuidade/reversibilidade - simplificadamente são os altos e baixos do treinamento e que possuem extrema importância durante o processo de sobrecarga e progressão. E também a interdependência de volume x intensidade, que possuem valores inversamente proporcionais e vice-e-versa.

Por fim, chegamos ao princípio da especificidade. Este é o mais complexo dos princípios a ser trabalhado durante o processo de preparação de atletas. Digo isto pois, devido a complexidade do ser humano, não é possível estabelecer um único parâmetro para a preparação de uma atleta. No treinamento a especificidade deve incluir três importantes aspectos:- sistemas de energia;- fibras musculares;- velocidades de competição.Encontrar o equilíbrio entre estas valências é o "X" da questão. Para isto, a relação intrínseca entre treinador e atleta se faz necessária.Portanto, ao se respeitar estes princípios de treinamento, o atleta conseguirá ter uma melhor perspectiva sobre seus possíveis resultados dentro de uma competição e até sobre um novo tipo de treino. A relação entre técnico e atleta deve ser estreita, pois através do planejamento de um, observa-se o resultado de outro, para assim surgir novas perspectivas.